Šta su biljna vlakna i čemu služe


Ima sastojaka u namirnicama koje samo prolaze kroz organizam i završavaju pravo u toaletu, a da ne budu upotrebljeni. Kako žalosno, reći ćete! Kakav gubitak, zar ne? Ako tako mislite, niste u pravu. Tako su razmišljali i mnogi naučnici sve do početka 70-ih godina prošlog veka. Danas znamo da su biljna vlakna poput generala u vojsci – ona upravljaju mnogim procesima u organizmu.
      
ŠTA SU ZAPRAVO BILJNA VLAKNA?

Ona čine kostur biljaka. Zbog toga što prolaze kroz organizam, a da ih krv ne apsorbuje, dugo su smatrana bezvrednim - otpadom u namirnicama. Međutim, njihovim uklanjanjem različitim preradama, povećava se kalorična gustina hrane, kao i delotvornost i brzina kojom se ona upija u krvotok. Odstranjivanje vlakana iz hrane takođe produžava trajnost namirnica. Sve vrste vlakana mogu se podeliti u dve osnovne grupe – na topljiva koja se rastvaraju u vodi i na netopljiva koja nemaju to svojstvo. Vlakna su uključena u mnoge procese varenja i metaboličke procese organizma. Spomenimo samo neke: 

- Netopljiva vlakna upijaju vodu i zadržavaju je u sebi. Na taj način se njihova vlastita zapremina povećava četiri do šest puta i stvara se mekana, sunđerasta masa u želucu, tankom i debelom crevu. Koji je učinak takve mase? Osećaj sitosti i punoće javlja se mnogo ranije nego kod namirnica sa malo vlakana, čime je osigurana zaštita od prejedanja kao i značajna pomoć pri regulisaju telesne težine. Ta masa bogata vlaknima potpunije ispunjava creva i pokreće ih na življu aktivnost. Umesto da se hrana nekoliko dana zadržava u sistemu za varenje u obliku kompaktnih grudvi, što se događa kad unosimo malo vlakana, sunđerasta vlaknasta masa prolazi mnogo brže kroz telo i nesvarljivi ostatak se izbacuje u roku od 24 do 36 sati.

Ovakav učinak leči većinu problema sa zatvorom (tvrdom stoli com) i značajno olakšava probleme sa hemoroidima i bolestima divertikuluma. Zbog ubrzanog varenja i kraćeg vremena boravka hrane u crevima dolazi do manjeg truljenja (raspadanja organskog materijala) nego kod ishrane sa malo vlakana. Manje je i vremena u kojem karcinogeni i drugi štetni nusproizvodi varenja mogu nadraživati zidove creva. Vlakna takođe deluju poput izolatora sluzokože od štetnih ostataka hrane. Ovakvim učincima tih dragocenih tvari objašnjava se niži postotak raka debelog creva među onima koji uzimaju hranu sa više vlakana. 

Vlakna smanjuju brzinu ulaska hranljivih sastojaka u krvotok. To pomaže u održavanju izjednačenog nivoa šećera u krvi tokom vremena i omogućuje trajniji osećaj snage i energije. Tako stabilizovani šećer u krvi sprečava hipoglikemiju (niski nivo šećera u krvi) u većini slučajeva i doprinosi kontroli šećerne bolesti (visok nivo šećera u krvi). 

Topljiva vlakna, sa druge strane, deluju na nivo holesterola u krvi. Ona upijaju holesterol i druge nusproizvode meta bolizma masnoća i odvode ih iz tela. Bez delovanja tih topljivih vlakana, većina preostalog holesterola ponovno bi se apsorbovala u krv povećavajući njegov već ionako previsok nivo koji nalazimo kod većine stanovnika zapadnih zemalja. Topljiva vlakna posebno su obilato zastupljena u voću, pasulju i zobi.

GDE JOŠ IMA VLAKANA?

Vlaknima su izuzetno bogate sve nerafinisane biljne namirnice. Konzumiranjem raznog voća, integralnih žitarica, povrća i mahunarki (pasulja, sočiva, graška) unosi se obilje različitih vrsta vlakana preko potrebnih organiz mu. Većina ljudi se iznenadi kada prvi put čuje podatak da životinjska hrana uopšte nema vlakana. Savremena ishrana na Zapadu donosi organizmu do 30% svih kalorija preko mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda, a veliki deo preostalih kalorija otpada na visoko rafinisane namirnice. Zbog toga oni koji se tako hrane unose manje od jedne trećine dnevno potrebnih vlakana.

ŠTA MISLITE O MEKINJAMA?

 Ljudi trebaju da shvate da same mekinje nisu čarobni napitci koji se mogu progutati i onda očekivati od njih da će proširiti krvne žile, dok se oni i dalje nezdravo hrane. Osobe koje jedu mnogo biljnih namirnica dobiće sva potrebna vlakna, topljiva i netopljiva, i bez takvih posebnih dodataka. Pšenične mekinje mogu biti korisne za osobe koje mnogo sede i koje su na ograničenoj dijeti. Ali većini nisu potrebne tablete sa vlaknima, ekstrakti mekinja i drugi slični, skupi dodaci. Da biste dobili količinu vlakana koja je sadržana u porciji integralnih žitnih pahuljica sa jagodama, trebali biste da popijete čitavu bočicu tableta sa vlaknima.
Njih ne možete jednostavno posipati po šnicli ili jajima i reći da sada jedete zdrav obrok. Ishrana siromašna vlaknima štetna je po zdravlje. Nemojte se zavaravati trikovima koji remete ravnotežu unosa namirnica u prirodnom obliku. Usredsredite se na upotrebu integralnih žitnih pahuljica i hleba, svežeg voća i povrća, kao i obilja pasulja i drugih mahunarki. To je najzdraviji, najsigurniji, najjeftiniji i najbolji način da dobijete potrebna vlakna.

ZAKLJUČAK

Vlakna imaju presudnu ulogu u regulisanju varenja, telesne težine i šećerne bolesti. Ona takođe pomažu u zaštiti od raka debelog creva. Konzumiranjem raznovrsnih nerafinisanih namirnica na najbolji način svom organizmu osiguravate potrebna vlakna.

Dr. Hans Dil