Zdrave i čvrste kosti


Ljudske kosti slabe kada ne dobijaju dovoljnu količinu kalcijuma i drugih minerala od kojih se kosti sastoje, ali i kada zanemarimo vežbanje. 

Jačina kostiju zavisi od njihove veličine i gustine; gustina kostiju zavisi delimično od količine kalcijuma, fosfora i drugih minerala koje kosti sadrže. Kada kosti sadrže manje minerala nego što je normalno, one slabe i postaju lomljive. Drugi faktori, kao što je nivo hormona, takođe utiču na gustinu kostiju. Kod žena u menopauzi, kada padne nivo estrogena, dolazi do smanjenja gustine kostiju, a kod muškaraca, niski nivoi testosterona i estrogena mogu da uzrokuju gubitak koštane mase.

ŠTA POMAŽE KOSTIMA?

Vitamin D. Ako ne unosite dovoljno vitamina D, svejedno je koliko unosite kalcijuma, jer kosti ne mogu da ga apsorbuju pravilno. Izlaganje suncu je najbolji način da se dobije vitamin D.

Magnezijum i bor su važni za zdravlje kostiju. Magnezijum je posebno bitan za zadržavanje kalcijuma u kostima. Odlični izvori magnezijuma su  banane, suve kajsije, tofu, paradajz (kečap), a dobri izvori bora su suvo grožđe, bademi, lešnici, avokado i suve kajsije.

Kalcijum je, po definiciji, važan sastojak kostiju. Bolji izvori kalcijuma od mleka su zeleno lisnato povrće, listovi slačice, maslačka, repe, kelj, brokoli, kupus... 1 šolja kineskog kupusa (bok čoj) ima 250mg kalcijuma, 1 šolja kelja = 200mg, 1 šolja brokolija = 180mg, 5 suvih smokava= 135mg, 2 kukuruzne tortilje = 120mg.

Kalijum je takođe bitan za kosti. Sadrže ga paradajz i proizvodi od paradajza, suvo grožđe, krompir, spanać, batat, papaja, pomorandže, banane, suve šljive.

Vitamin C igra ulogu u gustini kostiju. Najkorisniji izvori su paprike, pomorandže, grejpfrut, prokelj, papaja, jagode, ananas.

Vitamin K reguliše raspodelu kalcijuma u telu. Sadrži ga zeleno lisnato povrće - kelj, blitva, spanać, lišće slačice i repe i prokelj.

ŠTA ODMAŽE KOSTIMA?

Prekomjeran unos proteina (primena proteinske dijete npr.) dovodi do gubitka kalcijuma iz organizma. Meso sadrži i velik procenat fosfora koji ometa apsorpciju kalcijuma. Nekoliko istraživanja je pokazalo da vegetarijanci imaju manji gubitak koštane mase od nevegetarijanaca.

Prekomjeran unos soli takođe dovodi do gubitka kalcijuma. Ograničite unos slane hrane (visokoprerađena hrana, konzervisana hrana, ne dosoljavajte hranu).

Oksalati, fitati i kofein ometaju apsorpciju kalcijuma. Prekomerna količina alkohola smanjuje zalihe kalcijuma u organizmu.

VAŽNO

Redovno vežbanje je isto toliko važan faktor kao i ishrana za prevenciju, ali i tretman bolesti kostiju, poput osteoporoze. Aerobik, brzo hodanje, džoging... se posebno preporučuju. Istraživanja pokazuju da vežbanje pomaže u povećanju gustine kostiju čak i kod osoba u devetoj deceniji.

Zdravahrana.com


Nema komentara :

Objavi komentar

name='feedLinksBody'/>